12 ماده غذایی غنی از آهن برای کودکان

کم خونی ناشی از فقر آهن بیماری شایعی در میان کودکان است. این بیماری را می توان با داشتن یک رژیم غذایی درست و غنی از آهن درمان کرد. در ادامه منابع غذایی غنی از آهن را به شما معرفی می کنیم.

بدن ما برای تولید هموگلوبین و میوگلوبین که اکسیژن را از شش ها از طریق خون به سایر اندام های بدن می برد، به آهن نیاز دارد. کودکان نیز برای رشد خود به آهن نیاز دارند و کمبود آن منجر به بیماری کم خونی یا فقر آهن می شود. در ادامه به اهمیت مصرف آهن و مزایای مواد غذایی غنی از آهن برای کودکان می پردازیم.

مزایای آهن برای کودکان

امکان انتقال اکسیژن از شش ها به سایر اندام های بدن از طریق اتصال آهن به اکسیژن هموگلوبین فراهم می شود. آهن امکان تبدیل قند خون به انرژی را نیز فراهم می کند. آهن همچنین برای رشد جسمی و ذهنی نوزادان و کودکان ضروری است. آهن برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی و رشد شناختی کودکان اهمیت دارد. هنگامی که یک شخص دروه نقاهت بیماری را سپری می کند، آهن برای تولید آنزیم هایی همانند اسیدهای آمینه، سلول های بافت جدید، انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها ضروری است. آهن همچنین به شما کمک می کند تا پس از یک فعالیت جسمانی یا ورزش شدید، انرژیتان را بازیابید.

کودکتان چه مقدار آهن نیاز دارد؟

آهن هنگامی که به مقدار درست مصرف شود، یک ماده غذایی ضروری است. مصرف بیش از حد آهن، جذب و تبدیل مواد غذایی را در بدن با مشکل مواجه می کند. آهن اضافی معمولاً در اندام های مهم همانند لوزالمعده، کبد و قلب ذخیره می شود که منجر به بیماری های تهدیدکننده زندگی می شود. بنابراین مصرف کافی، نه بیش از حد آهن برای رشد کودکتان ضروری است. مقادیری که کودکتان به آهن نیاز دارد، بستگی به سن او دارد.

  • کودکان 1 تا 3 ساله باید روزانه حداقل 7 میلی گرم آهن مصرف کنند.
  • کودکان 4 تا 8 ساله باید 10 میلی گرم آهن مصرف کنند.
  • کودکان 9 تا 12 ساله باید 8 میلی گرم آهن مصرف کنند.

مواد غذایی که شما انتخاب می کنید، میزان جذب مواد معدنی را تغییر می دهد. گاهی اوقات هموکروماتوز ارثی باعث می شود که بدن بیش از حد نیاز آهن جذب کند. بسیار بعید است که کودکان آهن بالایی مصرف کنند. علائم وجود آهن بیش از حد در بدن، خستگی، سرگیجه، تنگی نفس و کاهش وزن است. اگر کودکتان این علائم را نشان داد، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

مواد غذایی غنی از آهن برای کودکان

بدن ما نمی تواند به خودی خود آهن تولید کند، بنابراین لازم است منابع دیگری را مصرف کنیم. منابع آهن فراوانی وجود دارد، اما منابع طبیعی امن تر از مکمل های آهن برای کودکان است. مواد غذایی غنی از آهن به دو دسته اصلی آهن هِم و آهن غیر هِم تقسیم می شود.

مواد غذایی غنی از آهن هِم

آهن هِم از هموگلوبین مشتق شده است که عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت و مرغ یافت می شود. آهن موجود در حیوانات معمولاً پروتئین هِم نامیده می شود. آهن هِم با میزان جذب 7 الی 35% راحتر از آهن غیر هِم جذب می شود. در ادامه مواد غذایی غنی از آهن هِم برای کودکان آمده است.

1. گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از غنی ترین منابع آهن هِم است. گوشت قرمز مقادیر بالایی از پروتئین هِم دارد که آهن هِم از آن مشتق شده است. بدن شما هنگامی که گوشت قرمز مصرف می کنید، آهن بیشتری جذب می کند. در بین اندام ها، جگر غنی از آهن است. یک تکه جگر گاو، 5 میلی گرم آهن به کودکتان می دهد که مصرف نیمی از آن توصیه می شود. 100 گرم گوشت پخته گاو شامل 3 میلی گرم آهن است در حالی 100 گرم جگر پخته حاوی 11 میلی گرم آهن است و بیشتر از آن چیزی است که کودکتان روزانه نیاز دارد.

2. مرغ و تخم مرغ

مرغ منبع خوبی از آهن برای کودکان است. اگر کودک شما دوست ندارد گوشت قرمز بخورد، مرغ یا تخم مرغ مقادیر کمتری آهن دارد که مقدار توصیه شده آهن روزانه کودکتان را تضمین می کند. وجود مرغ در وعده غذایی روزانه کودکتان می تواند مقدار جذب آهن بدنش را افزایش دهد. جگر مرغ، یکی از بهترین منابع آهن برای کودکان است. 75 گرم جگر مرغ حاوی 9 میلی گرم آهن است که به کودکتان برای به دست آوردن مقدار توصیه شده روزانه آهن کمک می کند.

3. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی یکی دیگر از منابع غنی از آهن هستند. میزان آهن از یک ماهی به ماهی دیگر متفاوت است. میگو، ماهی سالمون و ماهی تن منابع عالی آهن هستند. مصرف هفته ای یک بار ماهی می تواند منبع خوبی برای جذب آهن باشد.

مواد غذایی غنی از آهن غیر هِم

آهن غیر هِم از محصولات گیاهی، لبنیات، تخم مرغ و همچنین گوشت به دست می آید. اگر چه آهن غیر هِم در مقایسه با آهن هِم، کمتر جذب می شود، اما مواد غذایی گیاهی هم، منابع خوبی از آهن هستند. برای این که کودکتان مقدار آهن مورد نیاز خود را به دست آورد، باید مقادیر کافی از مواد غذایی غنی از آهن غیر هِم مصرف کند. در ادامه مواد غذایی غنی از آهن غیر هِم برای کودکان آمده است.

1. لوبیاها

همه انواع لوبیا (سیاه، قرمز، چیتی و ...) حاوی آهن هستند. اگر کودکتان گوشت نمی خورد، مصرف لوبیا بسیار اهمیت دارد. سه چهارم پیمانه دانه سویای پخته حاوی 6.5 میلی گرم آهن است، در حالی که همین مقدار لوبیای قرمز حاوی 3.9 میلی گرم آهن است.

2. سبزیجات برگی سبز تیره

در میان مواد غذایی آهن غیر هِم، سبزیجات برگی سبز، مانند: شلغم، کلم، بروکلی و اسفناج، منابع غنی از آهن برای کودکان هستند. 100 گرم اسفناج حاوی 2.7 میلی گرم آهن است، در حالی که همین مقدار کلم حاوی 1.5 میلی گرم آهن است. بروکلی و شلغم هر کدام در هر 100 گرم، کمتر از 1 میلی گرم آهن ارائه می دهند. 125 گرم برگ چغندر، حاوی 1.5 میلی گرم آهن است، در حالی که 100 گرم نخود سبز پخته حاوی 1.3 میلی گرم آهن است. بهترین راه برای به دست آوردن بیشترین میزان آهن از این مواد این است که برخی از آن ها را با هم طبخ کنید، به جای این که آن ها را جداگانه بپزید.

3. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نه تنها غنی از پروتئین است، بلکه حاوی مقادیر خوبی آهن نیز می باشد. در هر 100 گرم کره بادام زمینی، 1.9 میلی گرم آهن وجود دارد. بنابراین چند تکه نان آغشته به کره بادام زمینی یا اسموتی کره بادام زمینی و یا کیک کره بادام زمینی می توانند انتخاب های مناسبی برای افزایش مصرف آهن کودکتان باشند.

4. توفو

توفو (پنیر سویا) یک گزینه غیر لبنی مناسب برای کودکان گیاه خوار و یا کودکان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می باشد. هر 100 گرم توفو حاوی 5.4 میلی گرم آهن است. بنابراین یک ساندویچ توفو تقریباً نصف آهن توصیه شده برای کودکتان را فراهم می کند.

5. آلو سیاه

آلو سیاه، سالم ترین میوه های خشکی هستند که می توانید به کودکتان بدهید. آلو سیاه، کم چرب و بدون کلسترول است. با این وجود، آلو سیاه منبع آهن غیر هِم است که نمی تواند به سرعت آهن هِم جذب شود. در هر 100 گرم آلو سیاه 0.9 میلی گرم آهن وجود دارد.

6. جو دو سر و آرد سمولینا

در میان غلت، جو دو سر حاوی مقادیر خوبی آهن است. جو دو سر غنی شده با آهن، آهن بیشتری دارد. در هر 100 گرم جو دو سر 6 میلی گرم آهن وجود دارد. یک کاسه جو دو سر 60% از نیاز روزانه کودکتان را پوشش می دهد.

آرد سمولینا تقریباً می تواند تمام نیاز روزانه کودک شما به آهن را پوشش دهد. 1 سهم یا 100 گرم آرد سمولینا حاوی 11 میلی گرم آهن است. از آن جایی که آهن موجود در آرد سمولینا غیر هِم است، تمام آهن آن جذب نمی شود.

7. میوه های خشک

همه میوه های خشک، همانند کشمش، انجیر و زردآلو غنی از آهن هستند. میوه های خشک، تنقلات ایده آلی برای کودکتان هستند. خوردن چند عدد کشمش، انجیر یا زردآلو خشک به همراه تنقلات یا ناهاری که شامل گوشت یا تخم مرغ است، می تواند میزان جذب آهن را افزایش دهد. 100 گرم زردآلوی خشک حاوی 2.7 میلی گرم آهن است، در حالی که 100 گرم کشمش و انجیر خشک به ترتیب حاوی 1.9 و 0.3 میلی گرم آهن هستند.

8. نخود

در میان حبوبات نخود آهن بالایی دارد. 100 گرم نخود حاوی 6.2 میلی گرم آهن است. بهترین راه مصرف نخود برای جذب بهتر آهن، پختن آن است.

9. غلات، نان و پاستای غنی شده با آهن

غلات و پاستای غنی شده با آهن، آهن غیر هِمی بیشتر دارند. یک کاسه غلات غنی شده ممکن است به اندازه 67 میلی گرم آهن غیر هِم داشته باشد. یک تکه نان غنی شده ممکن است حدود 0.9 میلی گرم آهن داشته باشد، در حالی یکه یک پیمانه پاستای غنی شده 2 میلی گرم آهن دارد.

منبع: برگرفته از وب سایت mom junction

کم خونی در کودکان: علل، علائم و راه های درمان آن

7 ماده غذایی مفید برای مغز نوزادان

10 ماده غذایی که باعث افزایش قد کودکان می شود

10 ماده غذایی که باعث افزایش وزن کودکان می شود

10 ماده غذایی که باعث افزایش قدرت مغز کودکان می شود

ارسال دیدگاه های شما :
تصویر جدید

لیست نظرات

نظری ثبت نشده است.